Der Einfluss der Ernährung auf Testosteron

Testosteron ist derzeit ein oft diskutiertes Thema – ob im Bereich Fitness, Anti-Aging oder in den sozialen Medien. Das Hormon wird oft mit Vitalität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit in Verbindung gebracht, besonders wenn es um Muskelaufbau und Energie geht. Testosteron wird sowohl bei Männern als auch bei Frauen produziert, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Männer bilden es hauptsächlich in den Hoden, Frauen in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde. Immer häufiger stellt sich die Frage, wie unser Lebensstil die Testosteronwerte beeinflussen können. In diesem Beitrag schauen wir uns an, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und wie sie helfen kann, die Hormonwerte auf natürliche Weise zu unterstützen.
Die Rolle von Testosteron im menschlichen Körper
Bei Männern ist Testosteron maßgeblich an der Regulation von Funktionen wie der Spermatogenese, der Entwicklung sekundärer Geschlechtsmerkmale, der Knochendichte sowie der Muskelmasse beteiligt. Darüber hinaus beeinflusst es das allgemeine Energieniveau, die Libido und kognitive Fähigkeiten.
Bei Frauen ist Testosteron ebenfalls von Bedeutung. Es unterstützt die Knochengesundheit, fördert die Muskelkraft und trägt zur Libido sowie zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Trotz der vergleichsweise geringeren Konzentration im weiblichen Körper ist Testosteron ein entscheidendes Hormon für die physische und psychische Gesundheit.
Ein niedriger Testosteronspiegel wird in wissenschaftlichen Studien mit einem erhöhten Risiko für Muskelabbau (Sarkopenie) und einer gesteigerten Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, in Verbindung gebracht. Diese Veränderungen können langfristig zu metabolischen Störungen wie Insulinresistenz oder einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen. Darüber hinaus führt ein Mangel an Testosteron häufig zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, was den Effekt auf den Muskelabbau weiter verstärken kann (Jockenhövel, 2009; Jaursch-Hancke, 2021; Meißner, 2020).
Warum der Testosteronspiegel zunehmend im Fokus steht
In den vergangenen Jahrzehnten konnte ein kontinuierlicher Rückgang der durchschnittlichen Testosteronspiegel, insbesondere bei Männern, dokumentiert werden. Eine Studie, die Daten des National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 1999 bis 2016 untersuchte, hat gezeigt, dass die durchschnittlichen Testosteronwerte kontinuierlich abgenommen haben (Patel et al., 2020). Die wesentlichen Erkenntnisse der Studie sind:
- Rückgang der Testosteronwerte: Die durchschnittlichen Testosteronwerte sanken von 605 ng/dL im Zeitraum 1999–2000 auf 451 ng/dL im Zeitraum 2015–2016. Dieser Rückgang war signifikant, auch nachdem Faktoren wie Alter, BMI, körperliche Aktivität und andere Lebensstilvariablen berücksichtigt wurden.
- Zunahme des BMI: Übergewicht und Adipositas, gemessen am Body Mass Index (BMI), haben zugenommen. Der durchschnittliche BMI stieg von 25,8 (1999-2000) auf 27,9 (2015-2016). Ein höherer BMI ist mit niedrigeren Testosteronwerten korreliert, selbst bei Männern mit normalem BMI (Patel et al., 2020).
- Altersunabhängiger Rückgang: Besonders alarmierend ist der Rückgang der Testosteronwerte bei jungen Männern, da dieser nicht altersbedingt ist.
Weitere Untersuchungen bestätigen die Erkenntnisse. Travison und Kollegen (2007) untersuchten über drei Zeiträume T1 (1987-1989), T2 (1995-1997) und T3 (2002-2004) insgesamt 1532 Männer im Alter von 45-79 Jahre. Die Autoren stellten dabei fest, dass sich der Medianwert des Testosteronspiegels von 1989 bis 2004 um 22 % reduzierte (von 501 ng/dL auf 391 ng/dL). Der Rückgang des bioverfügbaren Testosterons war noch ausgeprägter und entspricht einer Reduktion von 45 %. Weitere Ergebnisse der Studie waren, dass es zu einer signifikanten altersunabhängigen Abnahme des Testosteronspiegels bis zu 1,2 % pro Jahr kommt. Altersunabhängig bedeutet in diesem Zusammenhang, dass ein Rückgang festgestellt wurde, der nicht allein durch das Alter erklärt werden kann. Auch jüngere Männer zeigen niedrigere Werte als frühere Generationen in vergleichbarem Alter.
Dieser Trend wird in der wissenschaftlichen Literatur mit einer Vielzahl von Faktoren in Verbindung gebracht, darunter veränderte Lebensgewohnheiten, eine unausgewogene Ernährung, reduzierte körperliche Aktivität, chronischer Stress und der Einfluss endokriner Disruptoren aus der Umwelt. Im Folgenden werden wir den Einfluss der Ernährung auf den Testosteronspiegel näher beleuchten. Übergewicht, Alkohol und Rauchen haben wie auf nahezu allen physiologischen Vorgänge einen negativen Einfluss in Bezug auf Testosteron, aber werden nicht detaillierter behandelt.
Die Bedeutung der Ernährung für die Hormonregulation
Da Testosteron ein zentrales Hormon für die körperliche und psychische Gesundheit darstellt, gewinnen Maßnahmen zur Unterstützung seiner Produktion an Relevanz. Ernährung stellt hierbei einen wesentlichen beeinflussbaren Faktor dar. Eine adäquate Versorgung mit spezifischen Nährstoffen kann die endogene Testosteronproduktion fördern und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts beitragen und somit Wohlbefinden, Lebensqualität und die Gesundheit steigern.
Die wichtigsten Einflussfaktoren der Ernährung auf Testosteron scheinen eine zu geringe Kalorienzufuhr, Übergewicht, Nährstoffmängel und eine fettarme Ernährung zu sein. Darüber hinaus haben Alkohol, Rauchen und Übergewicht einen deutlichen negativen Effekt auf die Testosteronwerte.
Zamir et al. (2021) beobachteten einen signifikanten Rückgang der Testosteronkonzentrationen, wenn es zu einem länger anhaltenden Kaloriendefizit in der Ernährung kommt. Darüber hinaus zeigt sich, dass eine Reduktion der gesamten Kalorienaufnahme um 40 % mit signifikanten Rückgängen der zirkulierenden Testosteronkonzentrationen bei Männern verbunden war, selbst wenn ein hoher Anteil der Kalorienaufnahme aus Proteinquellen stammte (Zamir et al., 2021).
Der Einfluss von Fett auf Testosteron
Für das optimale Funktionieren des Hormonsystems ist Fett ein wichtiger Makronährstoff, da es die Grundlage für die Produktion von Steroidhormonen bildet. Die Mindestempfehlung für den Verzehr von Nahrungsfetten sollte sowohl für die Allgemeinbevölkerung als auch für Sportler nicht unter 25 % der Gesamtkalorienaufnahme liegen. Ein wichtiger Baustein für die Testosteronproduktion ist Cholesterin, was Bestandteil unserer Nahrungsfette ist. Da fettreiche Diäten den Cholesterinspiegel erhöhen, liegt nahe, dass ein Anstieg des Fettkonsums auch zu einer Erhöhung der Testosteronproduktion führen kann.
Mehrere Studien haben den Einfluss einer fettreichen Diät auf die zirkulierenden Testosteronkonzentrationen untersucht. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen ketogener (KD) und nicht-ketogener Diäten (NKD) auf Kraft, Körperzusammensetzung und hormonelle Profile bei widerstandstrainierten Männern (Zamir et al., 2021). Beide Studiengruppen konsumierten eine fettreiche Diät (75 % bzw. 65 % Fett für KD und NKD). Der Hauptunterschied zwischen den Diäten war die sehr geringe Aufnahme von Kohlenhydraten bei der KD-Gruppe (5 %) im Vergleich zur NKD-Gruppe (15 %). Beide Gruppen nahmen an einem 12-wöchigen Widerstandstraining teil. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen während der gesamten vier Bewertungszeiträume (Wochen 2, 4, 6 und 8) der Studie einen signifikanten Anstieg von Gesamt-Testosteron (TT) und freiem Testosteron (FT) im Vergleich zu den Ausgangswerten verzeichneten. Zusätzlich waren die TT- und FT-Konzentrationen in den Wochen 4, 6 und 8 signifikant höher als in Woche 2. Obwohl die Untersuchungsgruppe keine Kontrollgruppe mit einer fettarmen Diät (LFD) einbezog, legen die Ergebnisse nahe, dass eine fettreiche Diät (HFD), die reich an Cholesterin ist, TT und FT bei Männern unabhängig vom Zustand der Ketose erhöhte.
Eine ähnliche Studie untersuchte die Unterschiede zwischen KD und westlichen Diäten (WD) hinsichtlich Körperzusammensetzung, Kraft, Leistungsfähigkeit und hormoneller Profile bei widerstandstrainierten Männern (Wilson et al., 2020). In dieser Studie gab es große Unterschiede in der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett zwischen den beiden Gruppen. Das Makronährstoffprofil der WD-Gruppe bestand aus 20 % Protein, 55 % Kohlenhydraten und 25 % Fett, während die KD-Gruppe 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate und 75 % Fett konsumierte. Beide Gruppen nahmen an einem 10-wöchigen Widerstandstraining teil. Obwohl beide Gruppen ähnliche Zuwächse bei Muskelstärke, fettfreier Körpermasse und Kraftmaßen zeigten, verzeichnete nur die KD-Gruppe einen signifikanten Anstieg der TT-Konzentrationen. Es wird vermutet, dass die Erhöhung der Testosteronkonzentrationen bei der KD mit der hohen Aufnahme von Cholesterin in der Ernährung zusammenhängt (Wilson et al. 2020).
Eine weitere Studie, die den Einfluss von Nährstoffen auf die Testosteronkonzentrationen bei Sportlern untersuchte, zeigt eine signifikante Korrelation (r = 0,72) zwischen den Testosteronwerten und der Fettaufnahme. Eine Untersuchung bei Frauen ergab, dass eine Diät, bei der 40 % der Kalorien aus Fett stammen, die Testosteron- und Östrogenkonzentrationen besser erhöhte als eine Diät, bei der nur 20 % der Gesamtkalorien aus Fett stammten (Goldin et al., 1994). Eine aktuelles Review untersuchte die Wirkung einer LFD auf die Testosteronkonzentrationen bei Männern. Die LFD hatte einen moderaten Effekt auf die Verringerung der Gesamt-Testosteronkonzentrationen im Vergleich zur HFD (Whittaker & Wu, 2021).
Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass gesättigte Fettsäuren, speziell tierische Fette hier einen größeren positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion zu haben scheinen als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da wie bereits erwähnt Cholesterin die Ausgangssubstanz von Testosteron ist.
Der Einfluss von Protein auf Testosteron
Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der sportlichen Leistung und der Unterstützung hormoneller Funktionen, einschließlich der Testosteronproduktion. Skelettmuskulatur, die hauptsächlich aus Protein besteht, benötigt kontinuierliche Zufuhr aus der Ernährung, um Abbauprozesse auszugleichen und die Regeneration nach intensivem Training zu fördern. Interessanterweise scheint die Proteinzufuhr allein jedoch keine wesentliche direkte Rolle bei der Optimierung der Testosteronkonzentration zu spielen. Allerdings kann eine extrem hohe oder eine niedrige Proteinzufuhr sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Eine sehr hohe Proteinzufuhr von > 3,4 g pro kg Körpergewicht und eine niedrige Proteinzufuhr von < 1,25 kg pro kg Körpergewicht zeigen laut Whittaker & Harris (2022) negative Einflüsse auf Testosteron. Daher wird geschlussfolgert, dass sich die Proteinaufnahme zwischen 1,25 und 2,5 g pro kg Körpergewicht bewegen sollte. Ein besonderes Augenmerk gilt Sojaprotein, das Isoflavone enthält – Verbindungen, die als Phytoöstrogene bekannt sind und östrogenähnliche Wirkungen haben können. Während einige Studien auf potenzielle negative Auswirkungen von Sojaprotein auf die Testosteronkonzentration hinweisen, zeigen andere keinen nachteiligen Einfluss. Eine Meta-Analyse bestätigte, dass weder Sojaprotein noch Isoflavone die Gesamt- (TT) oder freie Testosteronkonzentration (FT) sowie das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) negativ beeinflussen (Zamir et al., 2021).
Der Einfluss von Kohlenhydraten auf Testosteron
Die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Testosteronproduktion wird in der Forschung kontrovers diskutiert. Einige Studien legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten Testosteron steigern können, während andere das Gegenteil berichten. Ein Review, welches 27 Studien zusammenfasste, fand wenig Beweise dafür, dass eine moderate Einschränkung der Kohlenhydrate signifikante Auswirkungen auf Testosteron hat. Jedoch erhöhte eine langfristig kohlenhydratarme Ernährung nach etwa drei Wochen die Cortisolspiegel (Whittaker & Harris, 2022). Cortisol, oft als "Stresshormon" bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle im Körper, indem es den Stoffwechsel, die Entzündungsregulation und den Glukosehaushalt steuert. Kurzfristige Erhöhungen von Cortisol können nützlich sein, beispielsweise zur Bereitstellung von Energie in Stresssituationen. Chronisch erhöhte Cortisolwerte hingegen können Entzündungen fördern, das Immunsystem schwächen und den Blutzuckerspiegel dauerhaft anheben – ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Diabetes wiederum ist bekannt dafür, die Testosteronproduktion negativ zu beeinflussen. Allerdings zeigen andere Studien, dass eine niedrige Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger hoher Proteinzufuhr keine negativen Einflüsse auf die Testosteronwerte hat. Insgesamt ist die Studienlage bezüglich der Kohlenhydratzufuhr nicht ganz eindeutig. Festzuhalten ist jedoch, dass Zucker vermieden werden sollte und die Kohlenhydratzufuhr an den Gesamtkalorienverbrauch und der sportlichen Belastung angepasst werden sollte(Whittaker & Harris, 2022).
Die Bedeutung von Vitamin D in Bezug auf Testosteron
Vitamin D ist ein Mikronährstoff, der zugleich als Prohormon fungiert und eine Schlüsselrolle in zahlreichen physiologischen Prozessen des Körpers spielt. Besonders in der allgemeinen und sportlichen Bevölkerung steht Vitamin D im Fokus, da ein Mangel mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Studien haben gezeigt, dass Männer mit Vitamin-D-Mangel signifikant niedrigere Testosteronwerte aufweisen als Männer mit normalen Vitamin-D-Konzentrationen. Diese Assoziationen wurden auch zwischen Vitamin D, dem Sexualhormon-bindenden Globulin (SHBG) und dem freien Androgenindex festgestellt. Eine Studie mit 54 Männern zeigte, dass eine tägliche Supplementation mit 83 μg (3332 IU) Vitamin D über 12 Monate signifikante Steigerungen der 25-Hydroxyvitamin-D-, Gesamt-Testosteron- und freien Testosteronkonzentrationen bewirkte (Pilz et al., 2021).
Festzuhalten ist hier also, dass ein Mangel sowie ein suboptimale Versorgung mit Vitamin D ausgeschlossen werden sollte. Eine Erhöhung der Vitamin D Zufuhr über den Optimalbereich hinaus zeigt keine weitere Erhöhung der Testosteronwerte (Zamir et al., 2021).
Die Bedeutung von Zink in Bezug auf Testosteron
Zink ist ein essenzielles Mineral, das eine Schlüsselrolle in zahlreichen biologischen Prozessen spielt, insbesondere im endokrinen System. Es unterstützt das Immunsystem, moduliert entzündliche Prozesse und ist für die Synthese und Sekretion des luteinisierenden Hormons (LH) notwendig, welches wiederum die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen anregt. Zudem ist Zink an der Umwandlung von Testosteron in Dihydrotestosteron (DHT) durch das Enzym 5α-Reduktase beteiligt. DHT, das vor allem in peripheren Geweben wie der Prostata, Haut und Haarfollikeln vorkommt, hat eine stärkere androgenische Wirkung als Testosteron und spielt eine zentrale Rolle in der männlichen sexuellen Entwicklung sowie bei körperlichen Merkmalen wie Körper- und Gesichtshaare.
Ein Zinkmangel kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen und mit einem Rückgang der Testosteronkonzentration einhergehen. Dies ist besonders für Sportler und Athleten relevant, die ein höheres Risiko für Zinkmangel haben als die allgemeine Bevölkerung. Studien zeigen, dass Zinksupplementation helfen kann, die Testosteronwerte auf ein normales physiologisches Niveau zurückzubringen. Eine Untersuchung berichtete, dass eine vierwöchige Supplementation mit Zinksulfat (3 mg pro KG pro Tag) bei jungen Erwachsenen sowohl die Gesamt-Testosteron- als auch die freie Testosteronkonzentration signifikant erhöhte. Im Gegensatz dazu fand eine andere Studie bei männlichen Radfahrern keine Unterschiede in der Testosteronreaktion nach einer Zinksupplementation (30 mg) im Vergleich zu einer Placebogruppe. Zamir et al. (2021) gehen davon aus, dass eine Zinksupplementation nur bei geringen Testosteronleveln oder Zinkmangel helfen kann, den Testosteronspiegel anzuheben.
Die Bedeutung von Magnesium für Testosteron
Magnesium ist eines der häufigsten Mineralien im Körper und spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen, darunter Proteinsynthese, Energieproduktion, Zellwachstum und Fortpflanzung. Besonders für die sportliche Leistung ist Magnesium essenziell, da es die Funktion der Skelettmuskulatur und die Energieproduktion unterstützt, was auf einen potenziellen leistungssteigernden Effekt hindeutet. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass Athleten häufig nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen und dadurch einem erhöhten Risiko für einen Magnesiummangel ausgesetzt sind (Zamir et al., 2021).
Magnesium steht in Zusammenhang mit der Testosteronproduktion, da es oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren kann – zwei Faktoren, die die Testosteronkonzentrationen stark beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass Magnesium die antioxidative Kapazität erhöht und die Bildung freier Radikale hemmt, was zur Erhaltung normaler Testosteronspiegel beitragen kann. Eine Untersuchung an jungen Männern ergab, dass Magnesium in Kombination mit einem vierwöchigen Ausdauertraining sowohl die freien (FT) als auch die Gesamt-Testosteronwerte (TT) im Ruhezustand und nach dem Training signifikant steigerte. Bei älteren Männern wurde zudem eine positive Korrelation zwischen dem Magnesiumstatus und den Testosteronwerten festgestellt (Maggio et al., 2014).
Ein Magnesiummangel ist nicht nur mit oxidativem Stress, sondern auch mit systemischer chronischer Entzündung verbunden. Diese kann die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen durch eine verringerte LH-Sekretion und eine geringere LH-Sensitivität beeinträchtigen. Magnesium kann entzündungsfördernde Zytokine wie TNF-α und IL-1 reduzieren und damit die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen auf die Testosteronproduktion abmildern (Zamir et al., 2021)
Zusätzlich scheint Magnesium die Bioverfügbarkeit von Testosteron zu erhöhen, indem es die Bindung von Testosteron an das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) verringert (Nielsen et al., 2011). Ein hoher SHBG-Spiegel kann die Verfügbarkeit von freiem Testosteron reduzieren, während Magnesium durch seine Bindung an SHBG diesen Effekt minimiert und die Testosteronwirkung verstärkt. Trotz der vielversprechenden Ergebnisse sind noch weitere Forschung notwendig, um das Potenzial von Magnesium für die hormonelle Gesundheit zu verstehen.
Fazit und Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass die Ernährung ein entscheidender beeinflussbarer Faktor für die Testosteronproduktion ist. Ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen.
- Fette: Eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfetten, insbesondere gesättigter Fettsäuren und Cholesterin, bildet die Grundlage für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron.
- Proteine: Eine moderate Proteinzufuhr ist notwendig, um den Muskelaufbau zu unterstützen, während extrem hohe oder niedrige Mengen die Testosteronproduktion negativ beeinflussen können.
- Kohlenhydrate: Während kohlenhydratarme Diäten kontrovers diskutiert werden, deutet die Forschung darauf hin, dass moderate Mengen von Kohlenhydraten zur Regulation von Stresshormonen wie Cortisol und zur Unterstützung der Hormonbalance beitragen.
- Mikronährstoffe: Zink, Magnesium und Vitamin D sind unverzichtbar für die Testosteronproduktion und tragen durch die Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen zur Aufrechterhaltung eines gesunden hormonellen Gleichgewichts bei.
Zusätzlich spielen Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Schlaf und Stressmanagement eine zentrale Rolle. Übergewicht, chronischer Stress und ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich ebenso negativ auf die Testosteronspiegel aus wie die Belastung durch endokrine Disruptoren, die in Kunststoffen, Pestiziden und Kosmetika enthalten sind. Ein ganzheitlicher Ansatz, der auf einer ausgewogenen Ernährung, einem aktiven Lebensstil, einer bewussten Stressreduktion und der Minimierung der Exposition gegenüber schädlichen Umweltstoffen basiert, bietet die beste Grundlage, um die Testosteronproduktion zu fördern und langfristig die Gesundheit zu unterstützen.
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