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Mentale Gesundheit
12. Juni 2023

Resilienz – Mentale Stärke als Wunderwaffe gegen Stress?

Vanessa Heun

Resilienz ist ein Begriff, der in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen hat - und das auch zurecht! Doch was genau ist das jetzt eigentlich? Welche Merkmale zeigen mir, dass ich resilient bin? Und wie kann ich dafür sorgen, dass ich resilienter werde? Im heutigen Beitrag möchte ich dir Resilienz in verschiedenen Lebenslagen vorstellen und dir Tipps und Tricks mit an die Hand geben, wie du deine Resilienz stärken kannst.

Schlägst du Resilienz im Wörterbuch nach, wird dir folgende Definition vorgegeben werden: “Resilienz bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, schwierige Lebenssituationen, Krisen oder Rückschläge zu bewältigen, sich an diese anzupassen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Es ist die Fähigkeit, trotz widriger Umstände standhaft zu bleiben, sich anzupassen und eine positive psychische, emotionale und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten. Resiliente Menschen können mit Stress umgehen, Herausforderungen bewältigen und sich nach Rückschlägen wieder erholen.”

Das verrät dir aber immer noch nicht, was genau für Fähigkeiten du benötigst, um effizient Probleme lösen und dich anpassen zu können. Schauen wir uns das Ganze nochmal etwas detaillierter an:

Resilienz beinhaltet mehrere Schlüsselfaktoren, wie zum Beispiel die eben genannte Fähigkeit zur Problemlösung, aber auch die Fähigkeit, Unterstützung aus dem sozialen Umfeld anzunehmen. Positive Denkmuster, emotionale Intelligenz, Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sowie die Fähigkeit, aus Fehlern zu lernen und sich weiterzuentwickeln, werden ebenfalls der Resilienz zugeschrieben.

Wenn wir einen Blick auf die Studienlage der letzten Jahre werfen, finden wir immer wieder Bestätigung dafür, dass optimistische Menschen eine besserer psychische Gesundheit und erhöhte Resilienz in Zeiten von Stress und Trauma aufweisen (Carver et al., 2010), dass resiliente Personen effektive Problemlösungsstrategien einsetzen (Southwick et al., 2014), um mit Herausforderungen umzugehen und ihre psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten, dass emotionale Intelligenz, einschließlich der Fähigkeit zur Emotionsregulation, mit besserer Anpassungsfähigkeit und Resilienz verbunden ist und dass auch Selbstfürsorge und Selbstpflege ein wichtiger Bestandteil der Resilienz sind (Connor und Davidson, 2003). Die Diplompsychologin Ursula Huber beschreibt diese Faktoren auch in ihrem Modell “Die 7 Säulen der Resilienz”.

Abb. Die 7 Säulen der Resilienz (Health Coach, Modul 9)

Wie kann man Resilienz trainieren?

Da tut ein ganz schön großes Spektrum auf, das auf den ersten Moment überwältigend wirken mag, doch eigentlich gibt es dir unglaublich viel Spielraum und Ansatzmöglichkeiten. Resilienz bedeutet nicht, dass du in all diesen Fähigkeiten perfekt bist. Resilienz bedeutet, dass du dazulernen kannst.

Resilienz bedeutet auch nicht, dass man keine Schwierigkeiten hat oder niemals unter Problemen leidet. Sie bezieht sich vielmehr darauf, wie man mit diesen Herausforderungen umgeht und wie man sie überwindet, indem man auf innere Ressourcen, Bewältigungsstrategien und Unterstützung zurückgreift.

Ein weiteres, schönes Merkmal von Resilienz: sie ist uns zwar zu einem gewissen Teil angeboren, aber kein fixes Merkmal wie zum Beispiel deine Augenfarbe. Resilienz kann man erlernen, beziehungsweise stärken. Es ist ein dynamischer Prozess, der durch viele Faktoren behindert, aber auch begünstigt werden kann.

Begünstigende Faktoren sind zum Beispiel:

- den Umgang mit Stress erlernen

Wie gehst du mit den kleinen und großen Anforderungen im Alltag um? Und sei ehrlich zu dir. Wie schnell ist dabei zum Handy gegriffen, wie schnell das Takeout bestellt und wie oft erlaubst du dir, abends einfach aufs Sofa zu plumpsen und die Lieblingsserie bis zum Einschlafen durchlaufen zu lassen? Versteh mich bitte nicht falsch, all das darf und kann auch sein. Doch wirklich effektiv ist das nicht, um deinen Stress abzubauen. Versuche es doch stattdessen mit leichter Bewegung, einem frisch gekochten Abendessen, einem guten Buch. Mediation, Atemtechniken oder Journaling sind ebenfalls super effektive Methoden, um zu lernen mit Stress besser umzugehen – und machen dich dabei auch noch gesünder.

- Selbstfürsorge und Selbstreflexion praktizieren

Selbstfürsorge kann für jeden ein bisschen anders aussehen. Mir geht es darum, dass du in dieser Zeit nur bei dir bist. Keine Ablenkung von außen, vielleicht auch mal keine Erreichbarkeit. Diese Zeit kannst du verbringen, wie du möchtest – aber Technik und Social Media hat hier ausnahmsweise mal keinen Platz. Befreie dich von der Reizüberflutung und nimm dich einfach mal wahr. Leichter gesagt als getan, glaub mir.

- ein starkes soziales Netzwerk aufbauen

Nicht jeder kann sich auf ein stabiles familiäres Netz verlassen. Wenn dem so ist, prima. Wenn nicht, kannst du dir dennoch ein Netz von Menschen aufbauen, die dich unterstützen und dir zuhören. Das heißt nicht, dass sie dir alle Sorgen und Probleme abnehmen können, aber darum geht es auch nicht. Die “Last” auf mehrere Schultern zu verteilen, kann sehr befreiend sein. Und im besten Fall bekommst du auch noch Impulse oder andere Blickwinkel auf das Problem, die dir dabei helfen können, eine Lösung zu finden. Natürlich kannst du dir auch immer professionelle Hilfe in Form eines Therapeuten oder eines gut ausgebildeten Coaches holen.

- optimistisches Denken fördern

Das positives Mindset. Auch ein Begriff, der schon etwas länger kursiert. Ein positives Mindset bedeutet nicht, dass du alles und jede Situation zu 100% optimistisch betrachtest. Es bedeutet, dass du dir sicher bist, dass du mit deinen Kenntnissen und Fähigkeiten eine Lösung finden wirst. Es bezieht sich auf eine geistige Haltung oder einen mentalen Zustand, der durch eine optimistische und konstruktive Sichtweise auf das Leben und die Umstände gekennzeichnet ist. Es beinhaltet die Fähigkeit, positive Gedanken, Überzeugungen und Erwartungen zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, auch in schwierigen Situationen. Das bedeutet oftmals, negative Glaubenssätze zu erkennen und aufzulösen.

- sich realistische Ziele setzen

Wenn du versuchst, alles auf einmal anzugehen, wirst du dich überfordern, wirst unzufrieden sein und alles bleibt so, wie es ist. Fange mit kleinen Schritten an. Welches große Ziel verfolgst du? Wie kann man es in kleinere Schritte unterteilen? Wo ist es für dich persönlich am einfachsten, dein Verhalten zu ändern? Fange da an und baue den Rest darauf auf.

Resilienz ist ein so extrem wichtiges Konstrukt, wenn es um die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung ganzheitlicher Gesundheit geht. In vielen Lebensbereichen – von der Arbeit, über die Familie bis hin zu unserer Selbstwahrnehmung – spielt sie eine große Rolle. Möchtest du deine Gesundheit also langfristig und nachhaltig verbessern, kann eine gut gestärkte Resilienz dir dabei helfen, deine Ziele auch zu erreichen.

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Vanessa Heun
Vanessa Heun

Als Psychologin, die sich auf die Arbeit mit Schmerzpatienten spezialisiert hat, bringt Vanessa ein umfassendes Wissen in den Bereichen mentale Gesundheit, Resilienz, Stressmanagement und Kommunikation ein. Ihre Erkenntnisse aus dem klinischen Alltag bereichern ihr Fachgebiet mit praktischen und tiefgreifenden Einsichten.

Sein Motto: 
Christian Kirchhoff
Christian Kirchhoff

Christian ist Teil unseres Research Teams und beschäftigt sich täglich mit wissenschaftlichen Arbeiten und Studien. Er interessiert sich für das „Warum“ – also die Argumentationskette - hinter den Dingen und bereitet aktuelle Daten für Trainer, Therapeuten und Ärzte so auf, dass ihnen der Transfer von der Wissenschaft in die Praxis gelingt.

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Quellen:

Carver, C.S., Scheier, M.F., Segerstrom, S.C. (2010) Optimism. Clin Psychol Rev. Nov;30(7):879-89. doi: 10.1016/j.cpr.2010.01.006. Epub 2010 Feb 1. PMID: 20170998; PMCID: PMC4161121.

Southwick, S.M., Bonanno, G., Masten, A.S., Panter-Brick, C., Yehuda, R. (2014). Resilience definition, theory and challenges. European Journal of Psychotraumatology. 5. 1-14.

Connor, K. M., & Davidson, J. R. T. (2003). Development of a New Resilience Scale: The Connor-Davidson Resilience Scale (CD-RISC). Depression and Anxiety, 18, 76-82. http://dx.doi.org/10.1002/da.1011

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